Bonjour à tous ! Mes premiers articles sur le site concerneront la base de la nutrition avec pour commencer la compréhension des principaux nutriments.

Aujourd’hui on attaque par les glucides.

Les glucides ou hydrates de carbone sont la principale source d’énergie de l’endurance. On les retrouve dans les féculents, farineux, fruits et légumes. Ils se présentent sous deux aspects : les sucres simples et les sucres complexes.

Les glucides simples (ou rapide) sont :

  • le glucose et le fructose des fruits et légumes,
  • Le lactose du lait et la saccharose de la canne à sucre et de la betterave.

Qu’ils soient raffinés ou non, ils seront digérés puis délivrés dans le sang sous forme de glucose. Le surplus qui n’est pas consommé va être stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène et sera à nouveau transformé en glucose, si besoin (lors d’un effort).

Seuls les sucres simples seront absorbés par le tube digestif et directement utilisés par l’organisme sans transformation.

Les glucides complexes ou lents :

Ils sont formés de plusieurs sucres simples accrochés les uns aux autres. Pour les utiliser, l’organisme doit casser ces chaînes et les transformer en sucres simples. C’est pour cela que leur digestion est plus lente, leur utilisation progressive et leur saveur est rarement sucrée. Ils sont généralement présents dans les féculents et les céréales complètes.

Les aliments qui contiennent des sucres lents peuvent également contenir des sucres rapides.

Quel est le rôle des glucides ?

Il est principalement énergétique, 1g de glucide va libérer 4 calories. Le glycogène (la forme de stockage des glucides) peut être considéré comme le carburant n°1 lors des efforts intenses et brefs. Environ 2,5g de glycogène est stocké dans 100gr musculaire, cela fait environ 600gr de glycogène pour un poids de 75kg.

Durant l’effort, l’essentiel sera puisé dans le muscle mais une petite quantité sera également prélevée dans le sang. C’est une des raisons de la chute de la glycémie lors d’exercices physiques de longue durée. Le glucose est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et particulièrement au fonctionnement du cerveau.

Les glucides sont donc importants pour le travail musculaire, la prise de poids et les activités sportives d’endurance.

Que ce passe t-il dans le corps ?

“De quoi provient la différence entre un plat de riz et du chocolat ?”

La concentration du sucre dans le chocolat va être plus élevée, fournissant ainsi un gros apport en une seule fois. Le résultat va être une augmentation du taux de glucose dans le sang (glycémie), et l’organisme va réagir en libérant de l’insuline, hormone qui assure la pénétration du glucose dans les cellules. Suite à cette action, la glycémie va retomber presque aussi tôt, et plus bas qu’avant l’ingestion du chocolat ! Le corps va donc devoir se tourner vers ses propres réserves en glycogène musculaire, ce qui va créer le fameux “coup de barre” après avoir mangé pleins de cochonneries sucrées.

Le métabolisme des glucides est donc contrôlé par l’insuline qui est sécrétée suite à l’ingestion de sucres rapides. Cette hormone est aussi responsable de la prise de poids (plus particulièrement de graisse). Car le glucose non utilisé pour les réserves en glycogène se trouvera stocké dans les adypocytes (cellules graisseuses du corps) sous forme de graisse.

Les sucres lents contrairement aux rapides libèrent le glucose dans l’organisme par petites doses, mais régulièrement et sur un laps de temps beaucoup plus long. Ce sont donc ces sucres là qu’il faut privilégier dans votre alimentation !

Voilà c’est tout pour aujourd’hui, j’espère vous avoir éclairé sur les glucides et leur fonctions dans le corps. À bientôt pour un autre article !

 

Morgan Charriere

Morgan Charriere

Rédacteur