Bonjour à tous ! On finit le zoom sur les macros avec les très controversés lipides.

C’est quoi les lipides?

Ils ont comme Les protéines un rôle à la fois énergétique et structurel. Ce sont les nutriments qui fournissent le plus d’énergie (9kcal par gramme), ils jouent un rôle structurel au niveau membranaire et aident au bon fonctionnement des articulations.

Les lipides (souvent appelés « graisses ») sont souvent accusés de causer la prise de graisse dans le corps. C’est en fait votre balance calorique qui jouera sur le stockage de graisses, peu importe votre alimentation c’est l’excès de calories qui est responsable du stockage de gras (mais nous aborderons ce sujet un autre jour).

Vous allez comprendre à travers cet article qu’une consommation quotidienne de lipides est bon pour la santé.

Les différents types de lipides : 

Les acides gras saturés, les graisses animales en sont principalement composés (produits laitiers, jaune d’oeuf, viande rouge, ect). On en trouvera aussi dans les huiles végétales en petites quantités (8% à 20%), ou en grosse quantité dans l’huile de palme et l’huile de coco. Une consommation trop importante de lipides peut entraîner une diminution de l’utilisation des graisses comme énergie (lipolyse) et donc un stockage plus important des graisses. Ces acides gras sont parfaits pour la cuisson car ils s’oxydent difficilement à la chaleur.

Les acides gras monoinsaturés, composés en majeure partie par l’acide oléique (Omega 9) est trouvable dans l’huile d’olive, de colza, de noisette et d’arachide.

Ces acides gras sont bons pour la santé cardio-vasculaire, ils pourront contribuer à la baisse du cholestérol et à lutter contre l’hypertension.

Les acides gras polyinsaturés, sont essentiels le corps n’est pas capable de les synthétiser. On doit donc les apporter via l’alimentation. Les deux acides gras polyinsaturés principaux sont les Omégas 6 et les Omégas 3.

La recherche scientifique tend à montrer que pour être dans une consommation optimale et éviter les maladies inflammatoires dû à la surconsommation d’omega6, notre rapport de consommation Omega3/Omega6 devrait être de 1/2. C’est à dire 1 gr d’omega3 pour 2gr d’omega6. Cependant, notre alimentation moderne tend à nous faire consommer beaucoup plus d’oméga 6 que 3!

Ces acides gras sont très intéressants pour la santé. ils permettent: une diminution des risques cardio-vasculaires, diminution de la masse adipeuse (gras) corporelle, meilleure attention intellectuelle, meilleure récupération articulaire…

Où les trouver?

Omega 6 : principalement dans les huiles végétales comme l’huile de noix, de sesame, de maïs, de soja ou dans les germes de blé.

Omega 3 : dans les huiles de lin, de colza et de noix. Mais la meilleure source se trouve dans les poissons gras comme le saumon sauvage, le flétan, le hareng, les sardines, ect.

Des acides gras à éviter, les acides gras insaturés trans. Ce sont des acides transformés par les industriels par hydrogénation. Cette transformation va rendre les huiles liquides en semi-solides ou solides, moins sensibles à l’oxydation. Ces huiles hydrogénées sont mauvaises pour la santé et sont responsables de l’augmentation des risques de cancers et de maladies cardiovasculaires.

Où les trouver ? Tout simplement dans les produits industriels (sandwiches, céréales, viennoiseries, crackers, pâte à pizza, gâteaux, ect). Attention aussi à ne pas chauffer les huiles non prévues à cet effet, la chaleur peut hydrogéner l’huile.

Et voilà ! C’est tout pour aujourd’hui, vous êtes maintenant calés sur les macro-nutriments !

Morgan Charriere

Morgan Charriere

Rédacteur