Bonjour à tous ! On continue la série sur les macros, aujourd’hui on attaque les protéines.

Alors c’est quoi les protéines? A quoi ça sert ?

Quand on parle de muscle on pense tout de suite protéines, parfois un peu trop.

Les muscles, les os, la peau, les cheveux sont constitués de protéines. L’énergie fournie par les protéines est de 4kcal/g, tout comme les Glucides. Elles participent également à la contraction musculaire, au transport d’oxygène, aux hormones, aux récepteurs, aux enzymes ou à l’immunité. Les protéines ont donc un rôle essentiel dans le fonctionnement du corps et celui-ci est incapable de les synthétiser lui-même, c’est pour ça qu’il est nécessaire d’avoir un apport alimentaire en protéines chaque jour. 

En dehors de l’eau, les protéines sont les constituants majeurs de nos fibres musculaires. Lorsque nous mangeons des protéines, elles sont “découpées” en acides aminés par le système digestif et ensuite assimilées sous cette forme. Il existe deux grandes catégories d’acides aminés :

Les acides aminés essentiels : notre corps est incapable de synthétiser ceux là, ils sont au nombres de 8 et nous devons les apporter par l’alimentation. Et les non essentiels que le corps est capable de synthétiser à partir des autres acides aminés.

Les besoins recommandés pour un homme sédentaire sont entre 0,6g et 0,8g par KG, un sportif peut lui atteindre jusqu’a 4gr maximum, la norme se situant à environ 2gr par kg ce qui fait 140gr de protéines par jour pour un homme sportif de 70kg cherchant à prendre de la masse musculaire.

Chez un homme sédentaire en bonne santé, le catabolisme (dégradation des protéines) atteint environ 300gr/jour. Cette dégradation est compensée par un anabolisme (inverse du catabolisme) équivalent. 80% des protéines dégradées sont recyclées et réutilisées pour l’anabolisme, cependant 20% seront détruites de façon irréversible et devront être remplacées grâce à l’alimentation. Ce cycle catabolisme/anabolisme se désigne sous le nom de “turn over” des protéines.

Chez un adulte sédentaire, ce cycle est nul le catabolisme va être égal au catabolisme. Chez un adolescent, il sera en général positif avec un anabolisme supérieur au catabolisme. Chez une personne âgée, inversement il sera négatif ce qui explique la perte de masse maigre (muscle) liée à l’âge.
Le rythme de ce turnover peut être régulé de deux façons : l’apport en nutriments et l’exercice physique. L’exercice physique si minime soit-il stimule la synthèse des protéines, alors mangez et bougez pour être en bonne santé !

Voilà c’est tout pour aujourd’hui, j’espère vous avoir éclairé sur les protéines et leurs utilisations dans le corps. À bientôt pour un autre article !

Morgan Charriere

Morgan Charriere

Rédacteur